אבל על הגירה הוא אחד מאותם נושאים שכולם חשים, אך לעתים רחוקות מכנים אותם בבירור. אלו שעוזבים את ארצם באמצעות הגירה חיצונית לא רק חווים שינוי נוף: זהותם, מערכות היחסים שלהם, הבנתם את העולם ואפילו האופן שבו הם רואים את עצמם במראה מתערערים. הגירה יכולה לפתוח דלתות נפלאות, אך היא נושאת עמה גם נטל כבד של אובדנים כואבים, ואם לא מטפלים בהם, גובים מחיר מבריאות הנפש.
רחוק מלהיות פשוט "עצוב בגלל געגועים הביתה", אבל על הגירה הוא תהליך פסיכולוגי מורכב, חוזר ורב-גוני , הדומה יותר למסע ארוך מאשר לאירוע בודד. הוא דומה לאבל על מות אדם אהוב, אך עם הבדל מהותי: מה שאבד עדיין קיים, הוא עדיין שם, גם אם הוא כבר לא נגיש בקלות כמו קודם. עמימות זו מסבירה מדוע מהגרים רבים חשים שהם לכודים בין שני עולמות, עם לב שבור ותחושה של חוסר התאמה לאף אחד מהם.
מהו בעצם צער הגירה?
כשאנו מדברים על אבל על הגירה, אנו מתייחסים למכלול התגובות הרגשיות, הקוגניטיביות והפיזיות המופיעות כאשר אדם עוזב את ארצו ומנסה להסתגל לסביבה חברתית, תרבותית ולשונית אחרת. אבל זה אינו מוגבל לרגע הנסיעה: הוא מתחיל לפני כן, מתעצם עם ההגעה ומופעל מחדש עם הזמן.
שלא כמו סוגים אחרים של אבל, זה אינו אובדן מוחלט, אלא מה שמכונה אובדן דו-משמעי : משפחה, מולדת, שפה או תרבות מוצא עדיין קיימות, אך אינן זמינות עוד בקלות בחיי היומיום. אמביוולנטיות זו פירושה לעתים קרובות שגם האדם וגם הסובבים אותו לא מבינים שהוא חווה אבל עמוק.
מנקודת מבט של פסיכולוגיה טרנס-תרבותית, אבל על הגירה תואר כתהליך חלקי, חוזר ורב-גוני . חלקי משום שלא הכל נעלם, אך אלמנטים חיוניים הולכים לאיבוד (רשתות תמיכה, מעמד, התייחסויות תרבותיות); חוזר משום שהכאב חוזר שוב ושוב, עם שמיעת מבטא, קבלת שיחה ממדינת המוצא או מפגש עם דעות קדומות; ורב-גוני משום שלא מדובר באובדן יחיד, אלא באובדן רב בו זמנית.
חוזה אצ'וטגי, מחברת מובילה בתחום זה, טוענת כי הגירה גורמת לשבעה אובדנים עיקריים : אובדן משפחה ואהובים, אובדן שפת האם, אובדן תרבות, אובדן מולדת, אובדן מעמד חברתי, אובדן קבוצה חברתית ואובדן ביטחון פיזי. כל אחד מהתחומים הללו מתערער ומכריח את המהגר לארגן מחדש את חייו הפנימיים.
דו-קרב מרובה, חלקי וחוזר על עצמו
לומר שאבל ההגירה הוא "רב-תכליתי" פירושו שהאדם שמהגר לא מאבד רק דבר אחד, אלא מערך שלם של קשרים, מנהגים ומרחבים סמליים . הוא משאיר מאחור משפחה מורחבת, חברים לכל החיים, את השפה בה הוא חולם, את ריחות האוכל היומיומי, נופים ואפילו פסטיבלים שכונתיים. כל אלה היו חלק מזהותו.
יחד עם זאת, זהו אבל "חלקי" משום שהאובדן אינו מוחלט כמו במוות. תמיד קיימת האפשרות לחזור , לבקר, להתאחד. אבל אפשרות זו אינה תמיד מציאותית: אנשים רבים אינם יכולים לחזור מסיבות משפטיות, כלכליות או ביטחוניות, והם חיים נאחזים ב"אני אלך מתישהו" שלעולם לא מגיע. ההפיכות היחסית הזו מייצרת רגשות סותרים מאוד: רצון לחזור ופחד לאבד את מה שבנו, הקלה על היותם במקום בטוח יותר ואשמה כלפי אלה שנשארו מאחור.
המאפיין השלישי הוא אופיו ה"חוזר" של האבל. האבל אינו מתקדם בקו ישר או מסתיים אחת ולתמיד, אלא צץ מחדש בגלים . שיר מהמדינה, כתבה פוליטית, מאכל טיפוסי, הערה גזענית, או פשוט אי הבנת בדיחה בשפה החדשה, יכולים לעורר צביטה של נוסטלגיה, עצב או כעס שנראה כאילו מאפסים את מונה הרגשות.
לכל התהליך הזה יש השפעה עמוקה על בניית הזהות. כפי שמציינים לאון ורבקה גרינברג, הגירה "מטלטלת את היסודות התרבותיים של האישיות" ויוצרת שבר בין לפני ואחרי . אנשים רבים מתארים את התחושה של להיות מישהו שונה ממי שהיו, של חיים ב"לימבו זהות", מבלי להרגיש שייכים לחלוטין, לא כאן ולא שם.
שבעת האובדנים העיקריים של אבל ההגירה
המודל של אצ'וטגי לגבי שבעת אובדני ההגירה מסייע להבהיר מה אובד, מעבר לרעיון הכללי של "עזיבת הארץ". לכל אחד מהאובדנים הללו משקל רגשי משלו ודרך משלו להתבטא בחיי היומיום.
ראשית כל, האבל על המשפחה והיקרים . פרידה מילדים צעירים, הורים קשישים או חולים, בן זוג או אחים ואחיות שאיתם היה קשר קרוב מאוד היא כנראה אחת המכות הקשות ביותר. שיחות, שיחות וידאו והודעות מספקות הקלה מסוימת, אך הן אינן מחליפות נוכחות פיזית, חיבוקים או חיי היומיום. כאשר אין אפשרות לחזור או להתאחד, האבל הזה יכול להפוך לסבל קיצוני.
הבעיה העיקרית השנייה היא אובדן שפת האם . חוסר היכולת לתקשר באותו עושר של ניואנסים, חוסר הבנת הומור, משמעויות כפולות או קודים מרומזים יוצרים תחושה מתמדת של מבוכה וניתוק. לעתים קרובות, המהגר מרגיש שבשפה החדשה הוא "לא לגמרי הוא עצמו"; נראה כי אישיותו מתכווצת, הוא הופך להיות ביישני או חסר ביטחון.
האובדן השלישי קשור לתרבות המוצא : ערכים, נורמות, דרכי התייחסות לאחרים, טקסים יומיומיים, דת או צורות של קבלת פנים. שום דבר מזה אינו ניטרלי. אנשים רבים חשים שבמדינתם המארחת, מה שהיה פעם "נורמלי" נראה כעת מוזר, זוכה לחוסר אמון או דחייה מוחלטת. זה מוביל לעתים קרובות לאידיאליזציה של התרבות האישית וחוסר אמון בחדשה, או להיפך: לדחיית התרבות האישית על מנת להשתלב, מה שיוצר מתחים פנימיים משמעותיים.
ישנה גם תחושת אובדן לאדמה ולטריטוריה של האדם . זה לא רק נופים פיזיים, אלא מקומות עמוסי זיכרון רגשי: הבית, השכונה, העיר, הכיכר שבה שיחק הילד. הסביבה החדשה יכולה להרגיש עוינת או קרה, הן בגלל האקלים והן בגלל חוסר הקשר הסמלי. הביטוי "זה לא המקום שלי" נשמע לעתים קרובות בטיפול.
מרכיב נוסף הוא אובדן מעמד חברתי . מהגרים רבים עוברים ממעמד של עובדים מקצועיים, הכרה במקצועם או מודל לחיקוי בקהילותיהם, למשרות לא יציבות או בלתי נראות במדינתם המארחת. ההתנגשות בין דימוי העצמי הקודם שלהם לבין מעמדם החברתי החדש משפיעה קשות על הערכה העצמית שלהם.
וגם לא נוכל להתעלם מאובדן תחושת השייכות של אדם : הקהילה, השכונה, הקבוצה האתנית, רשת התמיכה שבה אדם הרגיש "חלק ממשהו". עם הגעתו למדינה חדשה, הוא הופך בקלות ל"זר", "אאוטסיידר", מישהו שצריך כל הזמן להוכיח שמגיע לו מקום. אם, בנוסף, הוא חווה אפליה או גזענות, ההשפעה על זהותו גדולה אף יותר.
לבסוף, יש את הצער על הביטחון הפיזי . אלו שנודדים בנמלטים מאלימות, עוני קיצוני או מלחמה כבר מגיעים עם היסטוריה של טראומה; אך אפילו בהקשרים פחות דרמטיים, מסע ההגירה ותנאי המחיה הראשוניים במדינת היעד יכולים לכלול סיכונים חמורים: מסעות מסוכנים, ניצול עבודה, דיור ברמה נמוכה ופחד מתמיד מבדיקות משטרה או גירוש.
משך אבל ההגירה: כמה זמן הוא יכול להימשך?
אחת השאלות הנפוצות ביותר היא כמה זמן תהליך זה נמשך. המציאות היא שלצער על הגירה אין מסגרת זמן קבועה . אצל אנשים מסוימים, התסמינים העזים ביותר מרוכזים בחודשים הראשונים; אצל אחרים, המצוקה נמשכת שנים, או מופיעה שוב בשלבי חיים מסוימים (לידת ילדים, מחלה של הורים, שינויי עבודה, פרישה וכו').
משך ההגירה תלוי בגורמים רבים: גיל ההגירה, הסיבות להחלטה, סוג המסע (מאורגן או בתנאים קיצוניים), רמת התמיכה החברתית במדינת המארחת, סטטוס הגירה, הזדמנויות תעסוקה ותנאי קליטה . זה לא אותו דבר להגיע עם מסמכים חוקיים, עבודה ומשפחה כמו להגיע לבד, ללא משאבים וללא הכרה חוקית.
יתר על כן, אופיו החוזר ונשנה של האבל מוביל אנשים רבים להרגיש שהם "כבר התגברו עליו", אך שיחת טלפון ממדינת מולדתם או חדשות כואבות יכולות לפתוח מחדש את הפצע. במובן זה, במקום לדבר על אבל כמשהו שהסתיים, הגיוני יותר לחשוב עליו כתהליך של למידה לחיות עם האובדן , ולשלב אותו בסיפור האישי.
כאשר הקשיים הרגשיים של אבל על הגירה מחמירים על ידי מצבים קיצוניים של לחץ כרוני, עשויה להופיע מה שאצ'וטגי כינה תסמונת יוליסס , או תסמונת המהגרים עם לחץ כרוני ומרובה: תמונה של סבל עז, עם תסמינים חרדים, דיכאוניים, סומטיים ובלבול, שאינה מתאימה לחלוטין לקטגוריות הקלאסיות של דיכאון מג'ורי, הפרעת הסתגלות או הפרעת דחק פוסט-טראומטית.
שלבי אבל ההגירה
למרות שכל אחד חווה זאת בצורה שונה, במקרים רבים אבל על הגירה עובר סדרה של שלבים חופפים . שלבים אלה אינם נוקשים, ולא כולם עוברים אותם באותו אופן, אך הם עוזרים לנו להבין מה קורה.
השלב הראשון הוא בדרך כלל שלב של הלם או הכחשה . הוא מתרחש במקביל לרגע הנסיעה והתקופה הראשונית במדינה החדשה. תערובת של אופוריה מהחידוש והכחשה של ההשפעה הרגשית עשויה להופיע. מקובל לאידיאליזציה של המדינה המארחת, למזער הפסדים ולהתמקד רק בהזדמנויות. "אני בסדר, אני לא מפספס כלום", נשמע לפעמים, למרות ששברון הלב כבר מתחיל לצוף.
בהמשך מגיע שלב העצבות או המלנכוליה . כאן, האדם הופך מודע לכל מה שהשאיר מאחור: משפחה, חברים, מנהגים, שפה, מקומו בעולם. מתעוררות תחושות של נוסטלגיה עמוקה, בדידות וגעגוע, לעיתים מלוות באשמה על כך שעזב או על כך שלא היה מסוגל להיות נוכח ברגעים חשובים בחייהם של יקיריו. זהו שלב עדין במיוחד, שבו עשויים להופיע תסמיני דיכאון וחרדה.
עם הזמן, אם התנאים מאפשרים זאת, מתחיל שלב הסתגלות . האדם מתחיל לבנות קשרים חדשים, מתוודע לשפה, מבין טוב יותר את הנורמות התרבותיות של המדינה המארחת, קובע שגרות יציבות ומרגיש מעט יותר בטוח. אין זה אומר שהכאב נעלם לחלוטין, אך חיי היומיום מתחילים לזרום בצורה חלקה יותר.
לבסוף, מדברים על שלב של קבלה . זה לא יעד מושלם, אלא מקום שבו הגירה משולבת כחלק מסיפור החיים של האדם. הכאב של מה שאבד זוכה להכרה, אך כך גם מה שהחוויה הביאה: חוסן, משאבים, זהות מורכבת יותר, ולעתים קרובות, פרספקטיבה רב-תרבותית. ארץ המוצא נשארת נוכחת מבלי שכל זיכרון יהיה מכה הרסנית.
חשוב להדגיש ששלבים אלה אינם ליניאריים. ייתכן שתתפקדו היטב בעבודה ואז פתאום תחוו מצב רוח ירוד, אולי במקביל לחג לאומי במדינת המוצא שלכם או עם היוודע על מחלתו של בן משפחה. תנודות אלה אינן נסיגה, אלא חלק מהאופי החוזר ונשנה של אבל.
התסמינים הרגשיים והפיזיים הנפוצים ביותר
אבל על הגירה אינו רק משהו שחווים "בראש". הוא מתבטא בגוף, באופן שבו אתם מתייחסים לאחרים, באופן שבו אתם מקבלים החלטות, ובאופן שבו אתם מספרים לעצמכם את הסיפור שלכם. זיהוי התסמינים הנפוצים ביותר עוזר לכם לנקוב בשמם ולפנות לעזרה בזמן.
ברמה הרגשית, עצב ונוסטלגיה תופסים את מרכז הבמה. אנחנו לא מדברים על תחושה של מלנכוליה קלה מדי פעם, אלא על תחושה מתמשכת של ריקנות, געגועים ותחושה של חוסר מקום. עצבות זו מתעצמת ברגעים משמעותיים: ימי הולדת, חג המולד, פסטיבלים מקומיים, לידות, פטירות או ימי נישואין שנחווים מרחוק.
במקרים מסוימים, עצבות ממושכת זו, בשילוב עם בידוד חברתי, קשיי תעסוקה ואפליה, עלולים להוביל לאפיזודה דיכאונית בולטת יותר , הכוללת אדישות, אובדן עניין, שינויים בתיאבון ובשינה ותחושות של חוסר ערך או חוסר תקווה. לא כל מי שחווה אבל הקשור להגירה מפתח דיכאון, אך חשוב לעקוב אחר מתי המצוקה הופכת כה עזה עד שהיא מונעת ממנו לנהל חיים בעלי תפקוד מינימלי.
חרדה ולחץ גם הם נפוצים מאוד. חוסר ודאות לגבי העתיד, הליכים בירוקרטיים, המאבק להשיג מעמד חוקי או לשמור על עבודה, הפחד מאי תקשורת יעילה בשפה החדשה, שינויים קולינריים או הלם תרבותי - כל אלה תורמים למצב של דאגה מתמדת. זה יכול להתבטא כעצבנות, קושי בריכוז, עצבנות, התקפי פאניקה או תחושה של מתח מתמיד.
תחושה נוספת המופיעה לעיתים קרובות היא אשמה . אנשים רבים חווים תחושה של "נטישת" יקיריהם, של אי-עמידה בציפיות המשפחה, או של חיים טובים יותר בעוד משפחת המוצא שלהם ממשיכה להיאבק. אשמה זו יכולה להוביל ללחץ עצמי מוגזם, הזנחת מנוחה והנאה, או שליחת סכומי כסף בלתי ניתנים לביצוע מחשש להיתפס כאנוכיים.
בידוד חברתי וקושי בהשתלבות הם גם תסמינים וגם גורמים המחריפים את האבל. מחסומי שפה ותרבות יכולים לעכב יצירת חברויות חדשות, והפחד מדחייה או אפליה מוביל אנשים רבים לסגת או להתרועע רק עם בני ארצם. זה אולי מספק הקלה ראשונית, אך אם רשת התמיכה לא מתרחבת, תחושת הכליאה והבדידות מתעצמת; השפעות הבדידות על הבריאות מתועדות היטב.
לכל זה מתווסף פוטנציאל לדימוי עצמי נמוך . הכפייה לקבל עבודות נמוכות בהרבה מהכישורים של האדם, חוסר התייחסות רצינית בגלל מבטא, וסיבולת הערות גזעניות או מיקרו-אגרסיות יומיומיות פוגעות בביטחון העצמי. במצבים קיצוניים, לחץ זה יכול להוביל לתסמונת יוליסס, שבה מתחים כרוניים ומרובים מכריעים בבירור את יכולתו של האדם להתמודד.
ברמה הפיזית, הגוף מבטא לעתים קרובות סבל באמצעות תסמינים פסיכוסומטיים שונים : כאבי ראש ממתח, כאבי שרירים ומפרקים, בעיות עיכול, עייפות מתמשכת או הפרעות שינה. אנשים רבים פונים בתחילה לטיפול ראשוני עבור תסמינים אלה, שלעיתים מתפרשים באופן שגוי אם לא לוקחים בחשבון את הקשר ההגירה.
תסמונת יוליסס: כאשר האבל הופך לקיצוני
לא כל המהגרים חווים תסמונת יוליסס, אך חשוב להבין אותה משום שהיא מייצגת את ההיבט הקשה ביותר של אבל הקשור להגירה בהקשרים של לחץ קיצוני . זהו מצב שתיאר אצ'וטגי כדי למנות את סבלם של אלו שחווים הגירה בתנאים של בדידות קיצונית, חוסר זכויות, ניצול וסכנה מתמדת.
המטאפורה של יוליסס, הגיבור היווני שמבלה שנים בנדודים הרחק מביתו, משמשת להמחשת מצבם של מהגרים רבים במאה ה-21 היוצאים למסעות של ממש: מסעות בסירות קטנות, משאיות צפופות, מפגשים עם רשתות סחר בבני אדם, או שהייה ממושכת ביישובים חסרי צרכים בסיסיים. לכל זה מתווספת חוסר האפשרות להתאחד עם המשפחה , הפחד מגירוש והיעדר רשת תמיכה איתנה.
בהקשר זה, צצים מספר גורמי לחץ רבי עוצמה. מצד אחד, קיימת בדידות כפויה : השארת ילדים צעירים, הורים חולים או בני זוג מבלי להיות מסוגלים לבקר אותם או להביא אותם. הלילות הופכים לקשים במיוחד, מלאים בזיכרונות, פחדים וייסורים. מצד שני, קיימת תחושת כישלון כאשר פרויקט ההגירה לא ממריא, כאשר לא מושגת לא יציבות תעסוקתית ולא מעמד חוקי.
המאבק היומיומי להישרדות קובע את הקצב: השגת מזון, תשלום עבור מחסה (לעתים קרובות בתנאי צפוף או שכונות עוני), התחמקות מנקודת ביקורת משטרה, סבל משעות עבודה פוגעניות. הפחד הפיזי מתוקפנות, ניצול, תאונות במקום העבודה או מוות במהלך המסע משאיר צלקות עמוקות במערכת העצבים, מקבע זיכרונות טראומטיים ויוצר ערנות יתר.
מבחינה קלינית, תסמונת יוליסס משלבת תסמיני דיכאון (עצבות עזה, בכי תכוף, תחושות ייאוש), תסמיני חרדה (מתח, נדודי שינה, דאגות אובססיביות), תסמינים סומטיים (כאבי ראש, עייפות, כאבי שרירים) ותסמיני בלבול (קושי בריכוז, תחושת אובדן, פגיעה בזיכרון). היא אינה מתאימה לחלוטין לאבחנות של דיכאון מג'ורי, הפרעת הסתגלות או הפרעת דחק פוסט-טראומטית, דווקא משום שהסיבה העיקרית אינה פתולוגיה פנימית אלא גורם לחץ חיצוני ממושך ולא אנושי.
הסיכון הנוסף הוא שאם מערכות הבריאות לא מזהות מצב זה, יש נטייה לזלזל בסבל ("זה נורמלי, הוא פשוט עצבני") או, להיפך, לתייג אותו בצורה שגויה (דיכאון חמור, פסיכוזה), תוך יישום טיפולים שאינם מטפלים בבעיה הבסיסית: המציאות החברתית והמשפטית שמקיימת את הלחץ . זו הסיבה שמודגש כי הגישה לתסמונת יוליסס חייבת להיות רב-תחומית, המשלבת תמיכה פסיכולוגית, סיוע חברתי, ייעוץ משפטי ומדיניות ציבורית אנושית יותר.
חשיבות קבלת הפנים וההכרה
אבל של מהגר אינו מוסבר רק על ידי מה שאדם משאיר מאחור, אלא גם על ידי האופן שבו הוא מתקבל במקומו החדש. אמינה ברגאך מדגישה שהסבל נובע לא רק מאובדנים אישיים, אלא גם מחוסר נראות חברתית: חוסר הנראות, חוסר השמעה, חוסר ההכרה כסובייקט בעל זכויות מלאות מכפיל את הכאב.
גישתם של מוסדות, שירותי רווחה ובריאות, בתי ספר, שכנים ומעסיקים יכולה להקל או להעצים את האבל. חברה שמיישמת, מפשילה או חושדת כל הזמן באוכלוסיית המהגרים יוצרת הקשר של לחץ נוסף שמעכב מאוד את תהליך האבל. לעומת זאת, קבלת פנים מכבדת, עם משאבי תמיכה ומרחבים להשתתפות, מטפחת אינטגרציה ופיתוח זהות בטוחה יותר.
בשכונות ובערים רבות הוקמו ועדות הגירה ובין-תרבותיות , מרכזים קהילתיים, משרדי מידע עירוניים למהגרים וארגונים חברתיים לקידום דו-קיום והבנה בין-תרבותית. רשתות אלו מארגנות סדנאות, מפגשים וקבוצות תמיכה כדי לטפל באופן ספציפי באבל הקשור להגירה, לשתף חוויות ולבנות סולידריות.
יוזמות מסוג זה לא רק מציעות מידע או ייעוץ משפטי, אלא גם יוצרות מרחב של אמפתיה שבו אנשים יכולים לבטא במילים את רגשותיהם, לגלות שהם לא לבד ולשתף כלים להתמודדות עם ריחוק, בדידות וחוסר ודאות. עצם הפעולה הפשוטה של להיות מוזכר ולהישמע משפיעה על הבריאות.
אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש העובדים עם אוכלוסיות מהגרים מתמודדים גם הם עם אתגר אתי ורגשי משמעותי. כפי שג'ואן קודרץ' הזכירה לנו, לא מספיק רק ליישם פרוטוקולים טכניים: יש צורך להיות מעורבים רגשית, לאפשר לסיפורי חייהם של המהגרים לרגש אותנו, ולהכיר בכך שהנרטיבים שלהם מהדהדים עם הדים של היסטוריה, תרבות ופוליטיקה המשתרעים הרבה מעבר לפגישת ייעוץ אישית.
אסטרטגיות להתמודדות עם אבל על הגירה
למרות שאבל על הגירה הוא חלק בלתי נמנע מחוויית ההגירה, ישנן אסטרטגיות שיכולות להפחית את ההשפעה ולהקל על הסתגלות בריאה יותר . אלה אינם פתרונות קסם, אלא נתיבים המסייעים לשמר את התהליך.
הצעד הראשון הוא לזהות ולקבל את הרגשות שלך . להבין שעצב, כעס, נוסטלגיה, אשמה או אמביוולנטיות (רצון להישאר ולחזור בו זמנית) הן תגובות נורמליות לשינויים משמעותיים כאלה. ניסיון לדכא או להכחיש את מה שאתה מרגיש בדרך כלל מאריך את אי הנוחות ומקשה על שילוב החוויה.
חיפוש אחר תמיכה חברתית ומקצועית הוא המפתח. שמירה על קשר עם משפחה וחברים ממדינת המוצא שלך מסייעת לשמר קשרים רגשיים, בעוד שיצירת קשרים חדשים במדינת המארחת שלך (באמצעות קורסים, פעילויות ספורט, עמותות, מרחבים קהילתיים או עבודה) מסייעת ביצירת רשתות שמקלות על בדידות. כאשר התסמינים הופכים לעוצמתיים מאוד או ממושכים, פנייה לטיפול פסיכותרפי יכולה לעשות הבדל משמעותי.
אסטרטגיה חשובה נוספת היא לשמר מנהגים ומסורות מסוימים ממדינת המוצא שלכם. הכנת מאכלים אופייניים, חגיגת חגים מקומיים, דיבור בשפת האם שלכם בבית, האזנה למוזיקה ממקום הולדתכם - כל זה עוזר לכם להימנע מהתחושה שאתם צריכים לוותר לחלוטין על חלק מהזהות שלכם כדי להשתלב. המפתח אינו לבחור בין תרבות אחת לאחרת, אלא לאפשר לעצמכם להיות מישהו ששוכן ביותר מעולם אחד.
במקביל, כדאי להיות מודעים למשאבים הזמינים במדינת היעד שלכם : שירותים חברתיים, מרכזי השתתפות מהגרים, עמותות שכונות וארגונים המציעים ייעוץ משפטי או תמיכה פסיכולוגית בחינם או בעלות נמוכה. ידיעת היכן לפנות במקרה הצורך מפחיתה תחושות של חוסר אונים ומגבירה את תחושת השליטה על חייכם.
קביעת שגרה יומית יציבה גם היא מועילה מאוד. זמני שינה וארוחות קבועים יחסית, זמן לפנאי, לימודים או אימון, זמן לרווחה גופנית (פעילות גופנית, אכילה בריאה ככל האפשר) ורגעי מנוחה מסייעים בהפחתת תחושות של כאוס והקלה על חרדה. במסגרת זו, טכניקות הרפיה, תרגילי נשימה, מיינדפולנס או כל תרגול המסייע בהורדת רמות האקטיביות יכולים להיות בעלי ערך רב.
לבסוף, טיפוח פרספקטיבה הרואה בשינוי הזדמנות , ולא רק כאובדן, יכול לשנות בהדרגה את חוויית האבל. אין פירוש הדבר להכחיש את הכאב או לפנות לנרטיבים פשטניים של "אם אתה רוצה, אתה יכול", אלא להכיר בכך שלצד הפצעים, הגירה יכולה לספק כלים לחוסן, הסתגלות, אמפתיה בין-תרבותית ותחושת זהות רחבה יותר.
אבל של מהגר הוא, בסופו של דבר, תהליך ארוך ותובעני הדורש זמן, תמיכה ותנאים חברתיים מינימליים צודקים. כאשר משלבים תמיכה מקצועית, רשתות קהילתיות חזקות ומדיניות המבטיחה זכויות בסיסיות, המסע, קשה ככל שיהיה, מפסיק להיות משפט והופך לסיפור של טרנספורמציה שבו כאב מוצא משמעות.
