ד"ר חוסה חאבייר וארו, מומחה לרפואת משפחה במרפאת אוניברסיטת נאווארה, מתייחס ישירות לחסרונות של אורח חיים בישיבה, כמו גם ליתרונות המוכחים של לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית מדי יום.
בחברה שהופכת טכנולוגית יותר ויותר, אורח חיים יושבני הפך לבעיה עולמית של בריאות הציבור. יותר ממחצית האוכלוסייה אינה מקבלת את הפעילות הגופנית הדרושה לשמירה על בריאות אופטימלית.
מהו אורח חיים לא פעיל?
אורח חיים יושבני, המכונה גם חוסר פעילות, מתייחס לבילוי שעות רבות בישיבה או בשכיבה, עם מעט מאוד פעילות גופנית או ללא פעילות גופנית כלל. כיום, אמריקאים רבים (ואנשים ברחבי העולם) מבלים את רוב זמנם הפנוי בישיבה, בין אם מול מחשבים, טלוויזיות או משחקי וידאו. מצב זה מחמיר עקב סגנונות עבודה הדורשים שעות ארוכות של ישיבה, כמו גם הרגלי תחבורה לא פעילים , כגון שימוש מופרז במכוניות, אוטובוסים ורכבות.
כיצד משפיע אורח חיים בישיבה על הגוף שלך?
לאורח חיים לא פעיל יש השלכות שליליות מרובות על הבריאות הפיזית והנפשית. כמה מהרלוונטיים ביותר הם:
- שריפת קלוריות נמוכה יותר: להיות פחות פעיל, אנו שורפים פחות קלוריות, מה שמגביר את הסיכוי לעלות במשקל.
- איבוד מסת שריר: חוסר תנועה יכול לגרום איבוד מסת שריר וירידה בהתנגדות.
- היחלשות העצם: חוסר פעילות גורמת לעצמות לאבד את צפיפות המינרלים, מה שעלול להוביל לאוסטאופורוזיס.
- פגיעה בחילוף החומרים: אורח חיים בישיבה יכול לשנות את דרך הגוף גורם לחילוף חומרים של שומנים וסוכרים.
- חולשה של מערכת החיסון: אנשים לא פעילים עלולים לחוות פשרה אצלם מערכת חיסונית.
- מחזור רע: חוסר תנועה יכול לגרום זרימת דם לקויה.
- דַלֶקֶת: שלבים של דלקת בגוף עלול לעלות עקב חוסר פעילות.
- חוסר איזון הורמונלי: יכול להיות שיש שינויים בהפרשת ההורמונים עקב חוסר פעילות גופנית.
חשוב לקחת בחשבון את החסרונות של אורח חיים יושבני ולחפש דרכים להתמודד איתו.
סיכונים בריאותיים של אורח חיים בישיבה
אורח חיים יושבני מקושר לעלייה משמעותית בסיכון לפתח מגוון מחלות כרוניות , כגון:
- מחלות לב וכלי דם: חוסר פעילות גופנית תורם ליתר לחץ דם, בעיות כליליות ושבץ מוחי.
- סוכרת סוג II: חוסר פעילות מגביר את הסיכון לפתח מחלה מטבולית זו, המשפיעה על האופן שבו הגוף מעבד את הגלוקוז.
- הַשׁמָנָה: סולם הקלוריות נוטה לכיוון עלייה במשקל. לא לשרוף את הקלוריות הנצרכות.
- סוגים מסוימים של סרטן: אורח חיים בישיבה נמצא קשור לסיכון מוגבר ל סרטן המעי הגס, השד ואנדומטריום.
יתר על כן, ישנן עדויות המצביעות על כך שאורח חיים לא פעיל יכול לתרום לעלייה בתמותה מוקדמת . ככל שאדם יושבני יותר, כך גדל הסיכון לבריאותו.
היתרונות של הפעלת החיים שלך
ד"ר וארו מדגיש כי ביצוע של לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית, כגון הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים, יכול להיות בעל יתרונות בריאותיים עצומים. הטבות אלו כוללות:
- משפר את בריאות הלב וכלי הדם: פעילות גופנית סדירה עוזרת לשמור על א לב בריא ולהפחית את לחץ הדם.
- בקרת משקל: פעילות גופנית סדירה היא חיונית עבור לשמור על משקל בריא ולמנוע השמנת יתר.
- הפחתת סיכון למחלות: פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור למנוע מחלות כרוניות כגון סוכרת וסוגים מסוימים של סרטן.
- בריאות נפשית משופרת: פעילות גופנית היא דרך מצוינת לעשות זאת להפחית את רמות הלחץ והחרדה, כמו גם שיפור מצב הרוח הכללי.
- הגדלת אנרגיה: פעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את רמות האנרגיה הכוללות ואיכות השינה.
- תוחלת חיים מוגברת: להיות פעיל קשור ל לחיות זמן רב יותר ובאיכות חיים טובה יותר.
- שיפור ביצועים בעבודה ובבית הספר: פעילות גופנית יכולה לשפר את הריכוז והפרודוקטיביות.
איך להתחיל להתאמן?
אם ניהלתם אורח חיים יושבני, תחילת פעילות גופנית עשויה להיראות מכריעה. עם זאת, חשוב לזכור שכל כמות של פעילות גופנית עדיפה על חוסר פעילות כלל . הנה כמה הצעות שיעזרו לכם להתחיל:
- התחל לאט: אם לא התעמלת, התחל במפגשים קצרים (10-15 דקות) והגבר בהדרגה את משך הזמן והעצימות.
- בחר פעילויות שאתה אוהב: מצא תרגילים שמתאימים לך מצחיק, בין אם זה ריקוד, שחייה, הליכה או ספורט.
- הגדר יעדים ריאליים: תוקן מטרות ברות השגה ומדידות שמניעים אותך להמשיך.
- שלב פעילות בשגרת היומיום שלך: מצאו דרכים להיות יותר פעילים בבית ובעבודה, כמו לעלות במדרגות במקום במעלית או ללכת בהפסקות.
פעילות גופנית בבית ובעבודה
הנה כמה דרכים להיות פעילים יותר בבית ובמקום העבודה:
בבית:
- עשה מטלות בית כמו ניקיון או גינון.
- התעמלו תוך כדי צפייה בטלוויזיה, כגון הליכה במקום, סקוואט או הרמת משקולות.
- השתמש בסרטוני אימון מקוונים או באפליקציות כדי לבצע תרגילים בבית.
- טיילו בשכונה שלכם או שחקו בחוץ עם הילדים או חיות המחמד שלכם.
בעבודה:
- קום והסתובב לפחות פעם בשעה.
- עלה במדרגות במקום במעלית.
- בקשו שולחן עמידה או הליכון במידת האפשר.
- עריכת פגישות בעמידה או הליכה.
ההשפעה של אורח חיים בישיבה על בריאות הנפש
חוסר פעילות גופנית לא רק משפיע על הגוף, אלא גם משפיע לרעה על בריאות הנפש . חלק מההשפעות כוללות:
- חרדה מוגברת ודיכאון: פעילות גופנית המשחררת אנדורפינים עוזרת לשפר את מצב הרוח.
- ירידה בהערכה העצמית: חוסר פעילות יכול להוביל לתחושות של חוסר תועלת וייאוש.
- אובדן עניין בפעילויות חברתיות: אנשים בישיבה נוטים לבודד את עצמם ולהשתתף פחות בפעילויות חברתיות.
חיוני שכל אחד, ללא קשר לגיל ולמצב הגופני, יתייחס לפעילות גופנית כחלק בלתי נפרד מחיי היומיום שלו. שינויים צנועים יכולים להוביל ליתרונות בריאותיים משמעותיים ולשפר את איכות החיים הכללית.
