האם החלטתם לעשות מדיטציה כדי לשפר את חיי היומיום שלכם ? מזל טוב, כי זוהי אחת התרגולים המועילים ביותר לנפש ולגוף שלכם. יש רק בעיה אחת: שיעור הנשירה בקרב אלו שמחליטים להתחיל לעשות מדיטציה הוא גבוה ביותר.
אני מקווה ש -9 הטיפים האלה יעזרו לכם להפוך מדיטציה להרגל בחייכם . תשלבו גם רעיונות מפסיכולוגיית ההרגל, מיינדפולנס וכלים מעשיים לשמירה על עקביות.
9 טיפים כדי להפוך את המדיטציה להרגל.
1) התפעל מהמתווכים הגדולים.
למדו על מתרגלי מדיטציה גדולים והתבוננו בשלווה שלהם. ראו כיצד הם שולטים בכל תנועה ובכל מילה , בכל מצב רגשי כרצונכם. זה ידרבן אתכם כי טבעי לרצות להפוך לאדם עם שליטה עצמית רבה יותר.
מתייה ריקארד הוא אדם מערבי שעזב הכל כדי להקדיש את חייו לתרגול מדיטציה וללימוד התרבות הבודהיסטית. הוא יכול להיות השראה עבורכם . הנה אחת מהרצאותיו:
2) בחר זמן ביום.
אני ממליץ לעשות זאת בבוקר: מיד לאחר היקיצה , אחרי ארוחת הבוקר, או לפני היציאה מהבית. מדיטציה טוענת אותך, מקדמת צלילות, ומכניסה אותך למצב נפשי מתאים ליום.
בחרו זמן והתחייבו לתרגול כל יום . אתם יכולים לעגן את זה לשגרה קבועה (אחרי מקלחת או צחצוח שיניים) כדי לעורר את ההרגל מבלי לחשוב עליו יותר מדי.
3) כמה זמן אנחנו צריכים ליצור הרגל?
כמה זמן לוקח ליצור הרגל חדש? זה תלוי באדם ובהרגל. הפיכת מדיטציה להרגל דורשת בדרך כלל מספר שבועות של תרגול קבוע . החדשות הטובות הן ששינויים מדידים כבר ניכרים לאחר תקופה קצרה: בדקו את היתרונות של מדיטציה.
התחילו עם מטרות קטנות וריאליות (2 עד 5 דקות) והגדילו אותן בהדרגה. עקביות, יותר ממשך הזמן, היא מה שהופך את התרגול להרגל.
4) להיות יוצא מן הכלל.
קחו בחשבון ששיעור הנשירה בקרב מתרגלי מדיטציה חדשים גבוה באקדמיות ייעודיות; רק שניים מתוך עשרה ממשיכים את התרגול לאחר שנה. האם אתם מוכנים להיות היוצא מן הכלל?
כדי להשיג זאת, הסתמכו על תזכורות והתראות עדינות , רשמו את ההתקדמות שלכם ביומן או בלוח שנה, וחגגו כל מפגש שהושלם כדי להגביר את המוטיבציה.
5) היו מציאותיים.
היו מציאותיים בציפיות שלכם לגבי מדיטציה. אל תצפו להשפעות מיידיות כמו כדור. זכרו: שינויים במוח דורשים זמן וחזרה, והיתרונות לרוב עדינים בהתחלה.
אם אתם לא יכולים לעשות את זה יום אחד, אל תשפטו את עצמכם . פשוט התחילו מחדש למחרת. חמלה עצמית שומרת על ההרגל בחיים טוב יותר מדרישות נוקשות.
6) התחל בקטן.
שינויים במוח יכולים להתרחש עם כמה דקות של מיינדפולנס בכל יום . מומלץ לעתים קרובות להתחיל עם חמש דקות ולהגדיל לעשרים אם מגלים שאתם עקביים.
השתמשו בהתחלה במדיטציות מודרכות אם אתם מתקשים להתרכז; הן יעזרו לכם להיכנס לתרגול ולשמור על ריכוז.
7) תיהנו.
חשוב מאוד לקשר הנאה למדיטציה . בדרך זו, יהיה קל יותר ויותר למצוא את הרגע המיוחד שלכם. כשתסיימו, התענגו בכוונה על כל תחושה נעימה והודו לעצמכם על המאמץ.
אם המפגש היה קשה, צרו תגמול קטן (חיוך, אגרוף מורם, כוס תה) כדי לחזק את ההיענות.
8) אל תכינו יותר מדי הכנות.
כל מה שצריך זה להוריד מעט את התריסים ולמצוא קצת שקט; אטמי אוזניים עשויים לעזור. שמרו על פשטות : כרית, כיסא, או המיטה אם זה יותר נוח, הימנעו מהכנות להפוך לתירוץ.
אזעקה בעלת צליל רך מאפשרת לך לסיים את התרגול שלך מבלי שתצטרך לשים עין על השעון או לסבול מהפרעות פתאומיות.
9) למד את היסודות.
כשאתם מתחילים, מדריך מדיטציה יכול להיות מועיל . ישנם משאבים טובים באינטרנט, כמו גם מדיטציות מודרכות מאנשים מנוסים. יש להשתמש במשאבים אלה רק מדי פעם, כך שתוכלו לפעול לפי טיפ מספר 8. לאחר שתלמדו לעשות מדיטציה, אני ממליץ להתרחק ממדיטציה מודרכת.
זכרו: קבלו את המחשבות שעולות וחזרו בעדינות למיקוד שלכם (נשימה, מנטרה, צליל). הגדילו בהדרגה את הזמן ומצאו אנשים לשתף איתם את התרגול שלכם כדי לשמור על מוטיבציה.
חיזוקים מעשיים לביסוס ההרגל
- סוגי מדיטציהמיינדפולנס (נשימה וגוף), מנטרה (אום, סוהאם), חסד אוהב (מטה), סריקת גוף ותרגול תנועה.
- מכשולים נפוצים: חוסר זמן (עיגון 3-5 דקות לאחר הרגל יומי), שעמום או חוסר שקט (התבוננות וחזרה), 'תודעה ריקה' (זו לא המטרה; מדובר בהתבוננות), תחושה של מעט שינויים (לנהל יומן ולהעריך את העדין).
- כלים: אפליקציות כמו Insight Timer, Headspace, Calm או Petit BamBou; ספרי עיון (Jon Kabat-Zinn, Thich Nhat Hanh, Eckhart Tolle) כדי להעמיק.
- מיני-טקסהכינו את המרחב, קחו 3 נשימות, קבעו כוונה קצרה ('טפחו רוגע'), עשו מדיטציה, סיימו בהכרת תודה.
דוגמה פשוטה: כשאתם מתעוררים , שבו ישר, כוונו טיימר של 5 דקות, התמקדו בנשימה שלכם, אפשרו הסחות דעת וחזרו לרגע הנוכחי. הודו כשאתם מסיימים. הגדילו את הזמן ב-1-2 דקות בשבוע אם זה מרגיש טבעי.
כתזכורת אחרונה, קהילה מכפילה עקביות : תרגול עם מישהו, הצטרפות לאתגרים או לקבוצת מדיטציה ושיתוף התקדמות מגביר את ההיענות והופך את המסע למהנה יותר.
מדיטציה הופכת להרגל כשאתם הופכים אותה לקטנה, עדינה וחוזרת על עצמה. עם מטרות ריאליות, עוגן ברור, תגמולים מודעים ותמיכה, התרגול היומי שלכם משתלב באופן טבעי ובמקביל משפר את רווחתכם.